En hoewel we dit vaak superirritant vinden is er toch iets geks aan deze stormen: ze zijn er niet om je te straffen, maar om je te beschermen. Je lichaam en je psyche doen precies wat ze ooit geleerd hebben om je veilig te houden. In deze blog neem ik je mee door de opbouw van piekeren tot paniek, wat er neurologisch gebeurt en hoe je vanuit zachtheid weer de weg naar je hart kunt vinden.
Ik maak in deze blog gebruik van de Polyvagaaltheorie (voor meer info zie deze blog) en ook van de IFS methode. Dit is een behulpzame manier om naar jezelf te kijken en je gedrag te begrijpen. De afkorting staat voor Internal Family System. En dat is precies wat je daarmee kan. We hebben niet alleen een familie om ons heen maar ook een interne familie, delen die allemaal behoeften hebben, iets willen beschermen of bang/verdrietig zijn. Daarnaast is een heel belangrijk uitgangspunt dat je een gezond zelf hebt die vanuit dat perspectief kan kijken als een interne moeder/vader naar al die verschillende delen.
Hoe begint het? De opbouw van piekeren, angst en paniek
- Het begint vaak subtiel: piekeren
Piekeren is als een innerlijke waakhond die constant op zoek is naar mogelijke gevaren. In werkelijkheid probeert een deel van je systeem jouw veiligheid te garanderen door alles te analyseren, controleren of voorspellen.
Maar als dit deel te hard werkt, verliest het overzicht en raakt het uitgeput. Vanuit dat punt kan angst ontstaan.
- Angst: het lichaam gaat meedoen
Wanneer een piekerend deel geen rust vindt, activeert het lichaam het alarmsysteem. Stresshormonen stijgen, je hartslag en je bloeddruk verhogen, je spieren spannen aan, je adem stokt iets. Dit zijn kleine tekenen dat je systeem in verhoogde staat van alertheid is.
- Paniek: het alarmsysteem op volle kracht
Een paniekaanval is eigenlijk een overspoeling van een systeem dat denkt dat er acuut gevaar is. Hartslag omhoog. Ademhaling kort en hoog. Duizeligheid. Klamme handen. Tunnelvisie.
Het is het autonome zenuwstelsel dat op dat moment gelooft dat het leven op het spel staat, zelfs al is dat in feite niet zo. Het autonome zenuwstelsel is dat deel wat automatisch werkt zonder dat je erbij nadenkt, het gebeurt gewoon zoals de lichaamstemperatuur regelen of het reguleren van je bloeddruk.
Wat gebeurt er in het brein? Een stukje theorie uit de neurobiologie
Angst ontstaat door een samenwerking tussen verschillende hersengebieden. De belangrijkste drie die bij angst een rol spelen noem ik hier:
Als eerste de amygdala wordt ook wel eens de innerlijke rookmelder genoemd. Zij detecteert mogelijk gevaar en slaat alarm. Ze denkt razendsnel, instinctief en zonder nuance. De amygdala kan niet denken en voelt alleen maar. Het reageert primair.
De hippocampus is het tweede belangrijke deel in het brein wat meedoet om jezelf veilig te houden. Het wordt de bibliothecaris van de herinneringen genoemd. Deze vergelijkt de huidige situatie steeds met eerdere ervaringen. Soms herkent hij patronen die lijken op iets dat vroeger bedreigend was, zelfs als de huidige situatie veilig is. Dit wordt meteen doorgestuurd naar de amygdala.
De prefrontale cortex is de wijze raadgever van deze drie. Dit deel helpt normaal gesproken om te relativeren, keuzes te maken en rustig te blijven. Maar… bij angst en paniek gaat hij letterlijk offline. Dan heeft de rookmelder het helemaal overgenomen.
Het autonome zenuwstelsel: de motor van je emotionele staat
Volgens de polyvagaal theorie schakelt je systeem tussen drie hoofdroutes:
- Veiligheid en verbinding
- Vechten en vluchten
- Bevriezen: shutdown
Een paniekaanval is een scherpe piek in de tweede hoofdroute van vechten en vluchten.
Hoe ga je hier zacht-hartig mee om?
We zijn geneigd om angst weg te duwen, te controleren of ertegen te vechten. Maar dan gebeurt juist het tegenovergestelde: angst kalmeert niet door ervan te winnen, maar door haar te verwelkomen. Wat kun je nou doen om het te verwelkomen?
1. Vanuit IFS: luister naar de delen
In de IFS-benadering ga je ervan uit dat angstige of paniekerige gevoelens horen bij delen van jou die een beschermende functie hebben.
- Het piekerende deel probeert te voorspellen en te voorkomen.
- Het angstige deel probeert je te waarschuwen.
- Het paniekerige deel wil je veilig stellen door extreme maatregelen.
Ze hebben allemaal hun eigen stem en motivatie. Dat delen een eigen stem hebben kun je misschien herkennen in je innerlijke conflict. Aan de ene kant wil je dit en aan de andere kant wil je dat. Of die kritische stem in jezelf die je vertelt dat je het niet goed doet. IFS gaat ervan uit dat dit dus verschillende delen zijn met een andere motivatie. Het is super interessant om erachter te komen waarom die delen zich zo gedragen. Bijna altijd hebben ze een goede reden vanuit ervaringen in het verleden die emotioneel iets kapot hebben gemaakt, waar geen aandacht voor was en willen voorkomen dat het opnieuw gebeurt of niet wil dat die emoties naar de oppervlakte komen.
Wanneer je eens wil proberen om in gesprek te gaan kun je het volgende doen: Plaats een hand op je hart en vraag:
“Welk deel van mij is nu bang? Wat heeft het nodig?”
Alleen al luisteren, zonder oordeel, brengt ruimte.
2. Vanuit polyvagaal bewustzijn: terug naar regulatie
Je hoeft niet weg uit angst; je mag terug naar verbinding. En met verbinding bedoel ik dat je bij je angst kan blijven zonder het weg te duwen of te bevechten. Net als een klein kind wat bang is voor een grote hond heeft die zijn moeder nodig om rustig te worden. Vaak hebben de bange delen in onszelf ook nog een innerlijke moeder nodig om rustig te worden en te kunnen reguleren.
Dit is een idee voor een regulatie-oefening:
- Adem rustig 3x in en maak de uitademing iets langzamer dan normaal
- Erken je angst en zeg tegen jezelf: ja dit is hoe het voelt
- Vertel jezelf dat je dit niet even kunt fixen
- Nu ontspant je systeem al een beetje
- Door rust en acceptatie ontstaat er ruimte
- Op die manier kun je weer nadenken en keuzes maken die je helpen zoals bv contact maken met een veilig persoon of met God/Jezus
Je lichaam leert hierdoor weer dat het veilig is.
De reis naar binnen is een reis naar huis
Angst en paniek zijn dus geen vijanden. Ze zijn boodschappers die te hard hun best doen.
Als je de tijd neemt om ze te leren kennen, in plaats van tegen ze te vechten, ontstaat er ruimte, regulatie én kun je voor jezelf zorgen op een gezonde volwassen manier.
Je leert wandelen vanuit je hart, zelfs als de weg soms kronkelig is. Misschien is dat wel de grootste uitnodiging van angst: om jezelf op een diepere laag te ontmoeten.
Merk je dat piekeren, angst of paniek er vaker zijn dan je lief is en verlang je naar meer innerlijke rust, helderheid en stevigheid? In een individueel traject ontvang je:
- ruimte om je verhaal te doen
- begeleiding vanuit o.a. IFS, Polyvagaal en lichaamsgerichte regulatie
- concrete handvatten om je zenuwstelsel te kalmeren
- een veilige bedding waarin alles van jou welkom is
Je hoeft het niet alleen te doen. Klik hier voor meer informatie of om je aan te melden.
“Angst is slechts een bang kind aan de deur van je hart,
wachtend tot jij zegt:
‘Kom maar thuis.’ ”
